HARJOITTELUN SEURANKAAVAKKEEN TÄYTTÖOHJEET

1. YLEISET HARJOITTELUMUUTTUJAT

Kehittävät harjoitukset (merkitään harjoituskertoina):

Ø Kaikki oman lajin suunnassa tapahtuvat ominaisuus- tai lajiharjoitukset.

Verryttelyharjoitukset / yleiskunto (merkitään harjoituskertoina):

Ø Kaikki palauttavat ja verryttelyluonteiset harjoitukset sekä oheislajit, kuten palloilut yms.

Valmentajan valvonta (merkitään harjoituskertoina):

Ø Kaikki harjoituskerrat, jolloin valmentaja valvoo harjoituksen toteutumista.

Lepopäivät (merkitään lukumäärinä):

Ø Kaikki päivät, jolloin ei ole kehittäviä tai verryttely / yleiskuntoharjoituksia.

Sairaspäivät (merkitään lukumäärinä):

Ø Kaikki päivät, jolloin harjoittelua ei voida toteuttaa heikon yleisen terveydentilan, kuten influenssan takia.

Vamman rajoittamat harjoituspäivät (merkitään lukumäärinä):

Ø Kaikki harjoituspäivät, joina harjoittelua ei voida toteuttaa suunnitellusti jonkin akuutin tai kroonisen vamman takia, vaan joudutaan turvautumaan korvaavaan harjoitteluun.

Hieronnat / muut palauttavat hoidot (merkitään lukumäärinä):

Ø Kaikki hieronnat tai muut palautumista edistävät hoidot, kuten palautumiskeskusten vesihieronnat.

Harjoittelun onnistuminen (arvio 1-5):

Ø Lasketaan viikkokeskiarvo urheilijan arvioitua jokaisen harjoituspäivän onnistuminen. Arvioasteikossa 1 on huono, 2 välttävä, 3 kohtalainen, 4 hyvä ja 5 erinomainen.

Koettu harjoitusrasittavuus (arvio 1-5):

Ø Lasketaan viikkokeskiarvo urheilijan arvioitua jokaisen päivän kokonaisrasittavuus. Arvioasteikossa 1 on erittäin helppo, 2 helppo, 3 kohtalainen, 4 kova ja 5 erittäin kova.

2. JUOKSUHARJOITTELU

Vetomatkat 0-100 m:

Ø Lasketaan kaikki vedot, jotka juostaan alle ja yli 90 % teholla vetomatkan maksimista. Kohtaan ”vetomatkat 0-100 m” ohjelma laskee yhteen metrimäärät kaikista näistä vedoista.

Vetomatkat yli 101-200 m:

Ø Lasketaan kaikki vedot, jotka juostaan alle 75 %, 75-90 % ja yli 90 % teholla vetomatkan maksimista. Kohtaan ”vetomatkat 101-200 m” ohjelma laskee yhteen metrimäärät kaikista näistä vedoista.

Vetomatkat yli 200 m:

Ø Lasketaan kaikki vedot, jotka juostaan alle 75 %, 75-90 % ja yli 90 % teholla vetomatkan maksimista. Kohtaan ”vetomatkat yli 200 m” ohjelma laskee yhteen metrimäärät kaikista näistä vedoista.

Aitajuoksu:

Ø Lasketaan aitojen (miehet 100 cm tai korkeampi, naiset 76 cm tai korkeampi) lukumäärä, jotka ylitetään keskeltä ja 3 askeleen välijuoksurytmillä.

3. VOIMA- JA HYPPELYHARJOITTELU

Veto- ja työntöliikkeet (lasketaan sarjojen lukumäärä tai nostetut tonnit) :

Ø Kaikki vapaalla tangolla tehtävät vetoliikkeet (rinnalleveto ja tempaus) ja työntöliikkeet (etutyöntö ja takatyöntö)

Alavartalon voimaliikkeet (lasketaan sarjojen lukumäärä):

Ø Kaikki alavartalon suuria lihasryhmiä (pohkeet, reidet, lantio) kuormittavat voimaliikkeet joko tangolla, koneilla tms. Kohtaan ei merkitä lihaskuntoliikkeitä.

Ylävartalon voimaliikkeet (lasketaan sarjojen lukumäärä):

Ø Kaikki ylävartalon lihasryhmiä kuormittavat voimaliikkeet joko tangolla, koneilla tms. Kohtaan ei merkitä lihaskuntoliikkeitä.

Vartaloliikkeet (lasketaan sarjojen lukumäärä):

Ø Kaikki puhtaasti keskivartaloa (vatsa, selkä, kyljet) kuormittavat liikkeet.

Kestoloikat (lasketaan metreinä):

Ø Kaikki eteenpäin suuntautuvat yli 10 peräkkäistä ponnistusta sisältävät hyppelysarjat. Tähän kohtaan myös juoksuloikka.

Hyppelyt (lasketaan kontaktien lukumääränä):

Ø Kaikki alle kymmenen peräkkäistä ponnistusta sisältävät vauhdittomat hyppelyt, aitaponnistukset, pudotushypyt ja lisäpainohyppelyt.

Iskutus (lasketaan kontaktien lukumääränä) :

Ø Kaikki eteenpäin yhden jalan kontaktilla tehtävät hyppelysarjat (loikat, kinkat ja niiden yhdistelmät), joita edeltää kahden tai useamman askeleen alkuvauhti. Ei lajiponnistuksia.

4. LAJIHARJOITTELU:

Osaharjoitteet / lajivoima (lasketaan harjoituskertoina):

Ø Kaikki harjoitukset jotka sisältävät kyseisen lajin osaharjoitteita (esim. juoksukoordinaatiot, aitadrillit, lajiponnistussarjat, lyhyt- ja osavauhtiset hypyt ja heitot) tai lajivoimaa (esim. telinevoimistelu ja vastuskoordinaatiot)

Lajisuoritus (lasketaan suorituskertoina):

Ø Kaikki täyden vauhdin lajisuoritukset kuulassa ja kiekossa sekä vähintään ½- vauhdilla tehdyt kokonaissuoritukset hypyissä ja keihäässä.

Lajiharjoittelun onnistuminen (arvio 1-5):

Ø Lasketaan viikkokeskiarvo urheilijan arvioitua jokaisen lajiharjoituksen onnistuminen. Vain ne lajiharjoitukset, joissa tehdään lajisuorituksia. Arvioasteikossa 1 on huono, 2 välttävä, 3 kohtalainen, 4 hyvä ja 5 erinomainen.